Kobieta, która myśli o odchudzaniu, często wybiera po prostu popularną dietę, kilka ćwiczeń i stara się z nimi odnieść sukces, jednak bardziej skuteczny będzie indywidualny, miesięczny program odchudzania w domu. W tym planie brane są pod uwagę cechy ciała, przyczyny przybierania na wadze, pożądane cele, rytm życia. Czy możesz sam to skomponować?
Jak schudnąć w miesiąc
Utrata wagi w takim okresie jest realistyczna nawet bez opracowania specjalnej sztywnej diety i codziennych wyczerpujących treningów. Jednak główny warunek pozostanie bez zmian: musisz napisać kompleksowy program, który uwzględni zmiany w menu, zabiegi kosmetyczne i aktywność fizyczną. Biorąc pod uwagę długość okresu odchudzania, możesz wybrać metody, które nie uderzają w Twoje zdrowie. Pierwszym w długiej podróży do pięknego ciała będzie dokładne określenie postawionych zadań: które strefy wypracować, ile kilogramów do zrzucenia – wszystko to będzie podstawą do miesięcznego harmonogramu odchudzania.
Zawartość kalorii i porcje
Wartość energetyczna produktu to przede wszystkim to, co wymaga przestudiowania programu odchudzania przez miesiąc w domu, ale to nie jest wezwanie do wybierania tylko tego, co ma mniej niż 100 kcal. Zanim pójdziesz do sklepu i ułożysz menu, będziesz musiała dowiedzieć się, ile kalorii możesz jeść dziennie. Liczbę tę można obliczyć niezależnie, korzystając z dowolnej z 3 formuł stosowanych przez dietetyków, lub możesz zaufać kalkulatorom internetowym. Każda opcja wymaga znajomości swojej wagi na początku utraty wagi, wzrostu, pamiętaj o podaniu swojego wieku.
Najważniejsze informacje związane z kaloriami menu:
- Zapotrzebowanie na kalorie dla kogoś, kto ćwiczy, a dla kogoś, kto mieszka w domu, jest inne, więc musisz ocenić swój poziom aktywności fizycznej, aby prawidłowo schudnąć.
- Wraz z dziennym spożyciem kalorii będziesz musiał obliczyć stosunek BJU, w przeciwnym razie możesz nie widzieć wyniku z programu.
- Planując jadłospis, całą dzienną zawartość kalorii dzieli się tak, aby śniadania i obiady stały się najbardziej „ciężkie" – dostają aż 400 kcal. Przekąski powinny mieścić się w przedziale 150-200 kcal. Reszta jest na obiad.
Schemat picia
Jeśli twoje spożycie wody jest niskie, utrata wagi będzie powolna, a nawet ścisła comiesięczna dieta nie pomoże. Rozpad tłuszczów i ich późniejsze wydalanie bez odpowiedniej ilości płynu nie następuje – jest to główny warunek lipolizy, dlatego też trzeba będzie dostosować częstotliwość spożycia wody. Jeśli jednak pijesz kawę codziennie i uważasz, że bilans wodny jest normalny, to mocno się mylisz: lipoliza potrzebuje tylko czystej wody, woda mineralna jest dozwolona. Jego wysokość ustalana jest na podstawie indywidualnej kalkulacji:
- Na każdy kilogram masy ciała trzeba otrzymać 30 ml wody (niepożądane, ale dostępne! ). Do podtrzymywania figury - 40 ml.
- W dni, kiedy masz treningi, nawet w domu, będziesz musiał pić więcej, botracisz płyn.
- Czy pozwoliłeś sobie na kawę? Będziemy musieli zrekompensować trzykrotną ilość czystej wody. Tych. 200 ml kawy wymaga 600 ml wody.
- Herbata, soki i inne napoje są produktami kalorycznymi, więc nie są wliczane do schematu picia.
Aktywność fizyczna
Regularne treningi są kluczem do utraty wagi poprzez utratę masy tłuszczowej, jednak również powinny być odpowiednio uwzględnione w harmonogramie i odpowiednio dobrane do konkretnej osoby. Z nadwagą miesięczny program odchudzania w domu nie może sugerować treningu siłowego ani biegania, a przy normalnych kilku zajęciach fitness będzie niewiele do zrobienia dla ciała. W przypadku kobiet i mężczyzn potrzeby również są różne: sensowne jest, aby ci ostatni pompowali prasę, a dla kobiety, dla pięknego płaskiego brzucha, jest to niepożądane.
Podstawowe warunki właściwego działania na odchudzanie:
- Zacznij od wędrówki.
- Podstawą „harmonogramu sportowego" odchudzania są ćwiczenia aerobowe, trwające 40-60 minut. Takie treningi należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Idealnym ciałem jest trening siłowy, który możesz wykonywać również w domu. Jednak podczas odchudzania mogą jedynie uzupełniać główny harmonogram aerobowy, aby lokalnie wpływać na obszary problemowe.
Program żywieniowy na odchudzanie na miesiąc
Nie dla fast foodów, tak dla pokarmów roślinnych: klasyczna zasada większości diet odchudzających. Warunek ten wymaga jednak uzupełnień i wyjaśnień, ponieważkażdy organizm musi dobrać indywidualny program żywieniowy, tak aby odchudzanie przebiegało bezboleśnie i w jak najszybszym tempie dla danego organizmu. Zmienia się nawet lista zakazanych produktów spożywczych. Poniższe warunki to klasyczny program, który możesz samodzielnie modyfikować.
Jakie pokarmy zmniejszają apetyt
Posiłki przez cały miesiąc będą urozmaicone, zwłaszcza jeśli zaopatrzysz się w przepisy na zdrowe potrawy. Jednak oprócz ogólnej wiedzy o znaczeniu spożywania pokarmów roślinnych i redukcji źródeł cukru, warto poznać głównych bojowników o piękną sylwetkę, którzy mają właściwości spalające tłuszcz. Przeważnie są to produkty, które pomagają zredukować wagę poprzez podwyższenie temperatury wewnątrzkomórkowej, co powoduje przyspieszenie procesów metabolicznych. Pomiędzy nimi:
- liście mięty, bazylia;
- grejpfrut, cytryna;
- ananas;
- imbir;
- cynamon, goździki itp. przyprawy;
- kapusta;
- żurawina;
- wszystkie zielenie.
Dodatkowo należy pamiętać o produktach, które pomagają zagłuszyć uczucie głodu. W większości są to źródła białka, które musi obejmować 30-dniowy program odchudzania. Jednak apetyt jest stłumiony i:
- papryka;
- wszystkie rośliny strączkowe;
- otręby;
- awokado;
- siemię lniane;
- migdałowy.
Co wykluczyć
Istnieją 2 listy niechcianych pokarmów i pokarmów, między którymi wybór zależy od pożądanego tempa utraty wagi. Jeśli program odchudzania trwa miesiąc, możesz je połączyć: dokręcaj przez tydzień, następnie jedz przez 14-20 dni zgodnie ze standardowym planem i przejdź na twardą przez resztę miesiąca. Spalanie tłuszczu w takich warunkach będzie aktywne, takie wahania w menu są również korzystne dla organizmu.
Pierwsza lista produktów spożywczych, których wykluczenia wymaga standardowy program, to klasyczna lista zakazów w prawidłowym odżywianiu:
- wszelkie słodycze, w tym domowy dżem (źródła cukru niepożądanego dla sylwetki);
- wszelkie produkty piekarnicze, nawet chleb pita bez drożdży;
- kupowane w sklepie półprodukty mięsne (ich skład jest daleki od użyteczności);
- kiełbasy, parówki, kiełbaski wieprzowe itp. (nie przenoś wartości do ciała ze względu na niebezpieczny skład);
- kasza manna (zgodnie z zasadą wpływania na sylwetkę jest podobna do mąki);
- tłuste mięso (to nie kaloryczność przeszkadza w utracie wagi, ale cios w trzustkę);
- konserwy, marynaty i pikle ze sklepów.
Jeśli szukasz opcji na szybkie schudnięcie, można na krótki czas zaostrzyć plan żywieniowy, usuwając z niego i:
- zboża, z wyłączeniem gryki;
- makaron;
- Ziemniak;
- owoce inne niż zielone jabłka i wszystkie rodzaje owoców cytrusowych;
- tłusta ryba;
- Sól.
Jak zrobić plan posiłków
Masz dużo czasu, aby zrzucić nadmiar (wyjątkiem jest sytuacja, gdy jesteś na etapie otyłości, której pozbycie się zajmuje kilka miesięcy), więc plan diety na odchudzanie może nie być zbyt trudny. Zdrowa żywność będzie podstawą, ale masz prawo do rzadkich nagród lub oszukańczych posiłków, które obejmują możliwość zjedzenia odrobiny ulubionego jedzenia lub jedzenia z zakazanej kategorii. Po pierwsze, zmotywuje Cię do trzymania się programu. Po drugie, organizm potrzebuje „wstrząsu", aby waga nie wzrosła. Mogą być 2 takie dni w miesiącu.
Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących komponowania diety:
- Zwróć uwagę na skład produktu: białka, zwłaszcza pochodzenia roślinnego, można spożywać wieczorem bez uszczerbku dla utraty wagi. Rano i po południu znajdą swoje miejsce węglowodany (płatki zbożowe, makarony) oraz tłuszcze.
- Pamiętaj, że odżywianie należy porównywać z harmonogramem treningowym (nawet w domu): przed ćwiczeniami możesz spożywać białko z niewielką porcją węglowodanów złożonych, po – tylko białko.
- Łączenie mięsa z owsianką lub makaronem nie jest tego warte, aby nie hamować tempa utraty wagi. Wyjątkiem jest przed aktywnością fizyczną.
- Oblicz zawartość kalorii w menu osobno dla „cichych" dni i dni treningowych.
Przybliżone menu na miesiąc po dniu
Ilość dostępnych produktów, zgodnie z warunkami tego programu, jest duża, możliwości obróbki cieplnej są również duże, więc różnorodność diety nie powinna stanowić problemu. Możesz przyrządzać dania gotowane, pieczone i duszone, ale zaleca się spożywanie pokarmów roślinnych na surowo, jeśli interesuje Cię poważna utrata wagi w ciągu miesiąca. Duża ilość posiłków pomoże uniknąć głodu, a małe porcje zapobiegną przejadaniu się.
W ciągu dnia Twoje menu w miesięcznym programie odchudzania w domu, z uwzględnieniem 1 dnia detoksykacji, może wyglądać tak:
| Śniadanie | Przekąska | Obiad | Popołudniowa przekąska | Obiad | |
|---|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Płatki owsiane z migdałami | Domowy jogurt | Duszona pierś z kurczaka z pomidorami | Grejpfrut | Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa |
| wtorek | Owsianka ryżowa z suszonymi morelami | Twardy ser, filiżanka herbaty | Kasza gryczana, fasola szparagowa | Sok pomarańczowy | Sałatka warzywna |
| Środa | Omlet na parze | Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | Rosół drobiowy, warzywa | Pieczona gruszka | Kefir, otręby |
| Czwartek | Płatki owsiane z miodem | Szklanka soku pomidorowego, bochenek zbożowy | Duszona kapusta | Serniki na parze | Pieczona chuda ryba |
| piątek | Kasza jaglana z dynią | Para brzoskwiń | Rosół warzywny, kawałek chudego mięsa | Jajko na twardo, sałatka jarzynowa | Pomidory, krewetki gotowane, ogórek |
| sobota | Owsianka ryżowa z rodzynkami | Pomarańczowy | Gulasz z cukinii z papryką i pomidorami | Płatki zbożowe, awokado, ser | Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu |
| niedziela | Sok pomarańczowy | Zielone jabłko | Surówka z kapusty z burakami | Sok z marchwi i jabłka | Kefir, otręby |
Treningi odchudzające w domu
Wskazane jest ustalenie kursu aktywności fizycznej ze specjalistą, który pomoże ocenić własne zdrowie i wybrać treningi nieszkodliwe. Klasyczny program odchudzania w domu przez miesiąc koniecznie obejmuje dowolne ćwiczenia aerobowe, tj. utrzymywanie tętna w strefie spalania tłuszczu. Jeśli masz trudne do pokonania obszary problemowe, warto dodać do nich ćwiczenia siłowe.
Program fitness
Jeśli masz nadmiar masy tłuszczowej, będziesz musiał zacząć od aktywnych obciążeń cardio, które można reprezentować bieganiem w miejscu, skakaniem na skakance (jeśli pozwala na to wysokość sufitu), tańcem. Skuteczny będzie również kurs wideo z programem szkoleniowym: od Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins itp. Oprócz tego możesz wybrać ćwiczenia na miesiąc, którymi uzupełnisz lekcję.
Moc
Przy normalnej masie ciała utrata masy ciała poprzez ćwiczenia aerobowe jest powolna, ponieważorganizm pozbył się już większości nadmiaru, dlatego program należy uzupełnić treningiem siłowym. Dziewczyny mogą ograniczyć się do niewielkiego ciężaru roboczego (hantle 5 kg), z ćwiczeń konieczne jest wykonywanie przysiadów, wyciskanie z różnych pozycji. Częstotliwość treningów siłowych to 2 razy w tygodniu po 20-25 minut.
Interwał
Ta opcja aktywności fizycznej musi być koniecznie uwzględniona, jeśli nie jesteś otyły. Trening interwałowy to prosty sposób na zmianę sylwetki na lepsze, ponieważ najskuteczniej spala tkankę tłuszczową. Istota lekcji: ćwiczenie wykonywane jest w szybkim tempie przez 20 sekund, po czym następuje odpoczynek (10 sekund) i kolejne ćwiczenie. Trening trwa 20 minut, co jest bardziej efektywne niż pełna godzina fitnessu. Wskazane jest, aby co drugi dzień podawać sobie obciążenia interwałowe.
Okólnik
Ta aktywność może być zarówno klasycznym treningiem siłowym, jak i treningiem interwałowym. Główny nacisk kładziony jest na wypracowanie wszystkich części ciała: tj. włączasz do pracy najpierw mięśnie ramion, potem plecy, potem brzuch, pośladki, uda, nogi i powtarza się koło. Taki trening w domu jest najskuteczniejszy, jeśli praca ma charakter interwałowy, np. wschodnia tabata.
Program motywacyjny
Eksperci twierdzą, że idealną opcją jest połączenie kilku rodzajów aktywności fizycznej, ale z przejściem na aktywność aerobową, która odpowiada za spalanie tłuszczu. Jeśli robisz tylko trening siłowy lub nawet tylko interwałowy, odchudzanie w domu może okazać się „jednostronne" – albo złogi tłuszczu znikną, ale ciało pozostanie spuchnięte, albo nie będziesz tak bardzo tracił na wadze, jak pompa mięśnie.
Możesz uzyskać piękną sylwetkę, powtarzając co tydzień następujący harmonogram domowy:
- Poniedziałek to fitness.
- Wtorek - cardio interwałowe (tabata) + rozciąganie.
- Środa - regeneracja (odpoczynek)
- Czwartkowy fitness + moc dla obszaru problemowego
- Piątek to fitness.
- Sobota - regeneracja (odpoczynek).
- Niedziela - moc okrężna + rozciąganie.